Maux de dos et cyclisme

Une chronique sur les maux de dos, c’est tout un défi. La colonne vertébrale et tous les muscles qui la stabilisent constituent un ensemble très complexe qui n’est pas simple à décortiquer en une seule chronique. Je devrai donc me limiter aux plus fréquentes présentations de maux de dos chez les cyclistes.

Dans cet article, je discuterai plus particulièrement des troubles au bas du dos.

Statistiques
On ne parle pas ici d’un phénomène rare: Drezner rapporte qu’entre 60% et 90% de la population souffrira un jour ou l’autre d’un mal de dos plus ou moins sévère. Chez les jeunes athlètes, on parle d’une incidence de 75% (c’est le double de la population générale du même âge). Chez les cyclistes on parle de 70% selon une étude du British journal of sports medecine. On peut s’entendre pour dire que ça arrive assez souvent, parfois trop. Voici un petit fait cocasse qui illustre bien le phénomène: Lors d'une course, Patrick Reglain (Maître sport) suivait un coureur. Croyant que celui-ci était votre humble chroniqueur santé, il lui demande: " Est-ce le chiro en avant?" Le coureur lui répondit: "Non, mais je vais en avoir besoin après la course!"

Anatomie

Comme je l’ai mentionné précédemment, l'anatomie de la colonne vertébrale est très complexe. Quelques informations de base vous permettront de mieux comprendre les problèmes du bas du dos. La colonne vertébrale se divise, de haut en bas, en cinq régions: la colonne cervicale, thoracique, lombaire, le sacrum et le coccyx. Généralement, quand on parle du bas du dos, il s'agit de la colonne lombaire, le sacrum et le bassin (région lombopelvienne). La partie lombaire est formée de 5 vertèbres mobiles qui s'articulent l'une avec l'autre via le disque intervertébral, en avant, et les facettes en arrière. Le disque intervertébral agit aussi comme amortisseur. Ces vertèbres sont unies ensemble et avec le bassin par un ensemble de ligaments.
La musculature de cette région est aussi très complexe et l'énumération de tous les muscles vous endormirait plus qu'une douzaine de somnifères. Mais voyons les groupes les plus influents selon leurs positions


Au centre de la colonne, descend la moelle épinière à partir de laquelle émergent deux racines nerveuses à chacun des niveaux vertébraux. Ces racines donnent naissances aux nerfs qui parcourent le corps en entier afin de transporter des informations. Cet ensemble constitue le système nerveux. C’est lui qui coordonne la contraction musculaire à partir des informations recueillies par des récepteurs qui sont situés au niveau des articulations, des ligaments et des muscles.

La colonne vertébrale présente quatre courbes avant-arrière qui s’énumèrent comme suit:


Pourquoi a-t-on mal au dos?
Il existe plusieurs sources de douleur au bas du dos:

  • Dysfonction articulaire entre deux vertèbres ( nommée subluxation, DIM, dérangement selon les différentes professions)
  • Dysfonction au niveau du bassin (sacro-iliaque)
  • Lésion au niveau d’un disque intervertébral sans compression d’un nerf.
  • Hernie discale: bombement d’un disque intervertébral qui fait une pression sur une racine nerveuse.
  • Entorse lombaire
  • Irritation musculaire (myofasciite) secondaire à une sollicitation excessive lors de:
      - Mouvements répétés
      - Position statique: Comme la position fléchie des descendeurs.
  • Spasmes musculaires
  • Maladie articulaire inflammatoire (arthrite, arthrose)
  • Déséquilibre ou trouble de la coordination dans la stabilisation du tronc
  • Malformation congénitale
  • Cancer
  • Fracture de stress ou traumatique
  • Trouble ou infection des organes abdominaux

Pour la présente chronique, je me limiterai aux aspects mécaniques des douleurs lombaires localisées sans irradiation au niveau des jambes. J’élaborai plus sur les douleurs au nerf sciatique lors d’une prochaine chronique.


Comment le vélo peut-il être dommageable pour le bas du dos?
Lorsqu’un cycliste pédale avec une faible résistance, sa lordose lombaire (courbure) est presque normale. Ainsi, les disques et les articulations ne subissent pas de contrainte excessive. Par contre, lorsqu’il fait face à une augmentation de la résistance comme une montée ou un vent violent, deux réactions surviennent : 1. les muscles fessiers et ischio-jambiers travaillent plus fort et 2. le cycliste tire sur son guidon en contractant les muscles extenseurs de la colonne. Ces deux réactions renversent la courbure lombaire ce qui augmente la pression sur les disques intervertébraux au risque de créer une lésion.

Si le cycliste décide de pédaler en danseuse, la courbure n’est plus renversée. Par contre, les muscles doivent se contracter de façon asymétrique afin de pousser sur une pédale. Ceci génère une très grande force sur la partie latérale du disque et sur les articulations.

Les solutions
Lorsqu'on fait face à un problème de mal de dos, il faut agir sur deux plans:
  1. Réparer les dommages causés jusqu'à présent
  2. Réduire au maximum les facteurs contribuant au mal de dos
1. Réparer les dommages
Plusieurs options s'offrent à vous, certaines sont meilleures que d'autres. Règle générale, plus on attend, plus il sera difficile de se débarrasser de son mal de dos. Voici les différents modes de traitement pour les maux de dos.

1.La chiropratique: Plusieurs ouvrages affirment que les soins chiropratiques sont très efficaces pour ce type de problème 1.4.10. Le chiropraticien travaille sur plusieurs plans:
  1. Manipulations vertébrales: qui permettent de restaurer la mobilité en présence d’une dysfonction intervertébrale. Si toutes les vertèbres fonctionnent normalement, les ligaments, articulations et muscles sont moins susceptible de subir une irritation. « Même si plusieurs médecins doutent de leur efficacité, elles soulagent plusieurs cas de douleurs lombaires »1.
  2. Thérapie musculaire: plusieurs chiropraticiens vont appliquer des pressions au niveau des muscles afin d’éliminer des points d’irritation (trigger points) et de réduire les spasmes.
  3. Étirement: Afin de rééquilibrer la souplesse entre les muscles qui agissent sur la colonne, le chiropraticien utilise différentes techniques d’étirement comme la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) qui consiste en une contraction suivie d’un étirement.
  4. Active Release Techniques: Quelques chiropraticiens vont intervenir au niveau des muscles qui ont accumulé les microdéchirures et qui ont ainsi perdu de la souplesse à l’aide de la technique Active Release. Cette dernière à fait ses preuves auprès des sportifs de plusieurs disciplines.
  5. Il existe plusieurs autres techniques qui peuvent s’avérer efficaces dans le traitement des douleurs lombaires.

2. Glace et Chaleur: Lorsqu’on souffre d’une douleur aiguë, il est préférable d’appliquer de la glace à raison de 15-20 minutes /2 heures. Elle permettra de limiter la propagation de l’inflammation. La chaleur, quant à elle, soulagera les raideurs qui surviennent à la suite de longues randonnées.

3. Anti-inflammatoires et relaxants musculaires: « Même si les études ne démontrent pas que les anti-inflammatoires sont efficaces dans le traitement des douleurs lombaires, leur utilisation peut aider à éliminer l’excès d’inflammation »2. Par contre, il faut être conscient qu’ils n’éliminent pas la cause du problème qui pourra survenir à nouveau. En plus, certains d’entre eux ont des effets secondaires au niveau du système digestif10. Les relaxants musculaires seront utiles lorsque la condition présente des spasmes musculaires importants. L’inconvénient, c’est qu’ils induisent de la somnolence chez 30% des patients.10

4. Exercices de rééducation: Votre chiropraticien devrait vous recommander des exercices d’assouplissement et/ou de renforcement afin de corriger les déséquilibres au niveau des tensions musculaires et de stabiliser le tronc.

5. L’acupuncture: Selon une étude11, l’acupuncture permettrait de réduire les douleurs chroniques au bas du dos.

6. Chirurgie: Dans certains cas, lorsque le traitement conservateur n’a pas donné les résultats escomptés, il est possible que la chirurgie soit inévitable.

2. Réduction des facteurs
Facteurs intrinsèques:

  • Manque de souplesse au niveau des ischio-jambiers, du psoas, des fessiers ou des muscles lombaires. Le vélo sollicite beaucoup la musculature des membres inférieurs sans exploiter toute l'amplitude de mouvement des articulations. Quand un muscle travaille en position "raccourcie", il tend à perdre sa souplesse. Les muscles mentionnés en début de paragraphe interviennent directement dans la mécanique du dos et un manque de souplesse à ce niveau se répercutera à moyen et long terme sur la région lombaire.

    Solution: étirez les fessiers, l’arrière des cuisses, les mollets et le bas du dos

  • Manque de force au niveau des abdominaux, muscles lombaires ou des fessiers: La stabilité de la colonne lombaire s'en trouvera réduite ce qui prédispose aux blessures. Cette stabilité est d’autant plus importante si vous pédalez en danseuse.


    • Solution: Renforcer les muscles stabilisateurs du tronc comme les abdominaux, les obliques et les extenseurs de la colonne. Les « crunch », et le ballon suisse sont très pratiques.

  • Dysfonction entre deux vertèbres ou au niveau du bassin: Si la mobilité entre deux vertèbres est réduite, le reste de la colonne doit compenser et de l'irritation et de l'inflammation peuvent en résulter.
  • Inégalité de la longueur des membres inférieurs: sollicite de façon asymétrique la musculature lombaire. Une différence de 6mm devrait être considérée.


    • Solution: Les ajustements pour une jambe courte sont très spécifiques à la personne. Règle générale, on ajuste la selle selon la jambe la plus longue et ensuite on place un « shim » entre la cale et la chaussure du côté de la jambe courte. En plus, on peut déplacer le pied du côté de la jambe courte de 2mm vers l’arrière par rapport à la pédale et de 2mm vers l’avant du côté de la jambe longue.

  • Malformation congénitale

Facteurs extrinsèques:

  • La position sur le vélo est très importante surtout chez les cyclistes d’endurance. Je discuterai plus longuement sur l’ajustement du vélo lors d’une prochaine chronique, mais pour l’instant, voyons les éléments qui ont une répercussion sur la colonne lombaire.
    • L’inclinaison de la selle : Selon une étude du British Journal of sport medecine2, une inclinaison antérieure de 10 à 15 degrés de la selle réduit de façon significative les douleurs lombaires chez les cyclistes. Cette étude fut réalisée chez des gens qui roulaient entre 30 et 80 km/semaine. Sehwenk3, arrive au même résultat mais ajoute quelques précisions « cette inclinaison n’est pas optimale pour les performances mais peut offrir un soulagement aux personnes souffrant de douleurs au bas du dos.

      Solution : positionner la selle à l’horizontale ou avec une légère inclinaison antérieure sans que le poids ne porte complètement sur le guidon.

    • Hauteur de la selle: Si la selle est trop basse, la flexion de la hanche combinée à la position fléchie du tronc renverseront a lordose lombaire ce qui sollicitera les muscles et ligaments postérieurs des fessiers et du bas du dos et comprimera les disques. Par contre, sur une selle trop haute, le cycliste doit balancer le bassin de côté à chaque coup de pédale.

      Solution : Mesurez la hauteur de votre entre-jambe et multipliez ce montant par 0,85 ou 0,88 1,3. Le résultat doit correspondre à la distance entre l’axe de votre pédalier et le dessus de votre selle. Normalement, il devrait y avoir une flexion du genou de 20-25 degrés 1,3 lorsque la pédale est au plus bas de sa course.

    • Longueur du cadre, longueur de la potence et position avant-arrière de la selle: Ces éléments influencent la distance entre le point d'assise et le guidon. Quand la position du cycliste est trop allongée, le dos est plus étiré et donc plus susceptible de développer des douleurs3.


      • Solution: Ajustez la position avant-arrière de la selle en premier lieu. Si la distance entre votre selle et le guidon vous semble encore incorrecte, changez la potence pour une plus longue ou une plus courte.

    • Longueur des manivelles du pédalier : Plus les manivelles sont longues, plus la force nécessaire pour pédaler est grande.

      Solution : La longueur des manivelles devrait se situer à 1/5 de la hauteur de l’entrejambe. 1,3
  • Durée des entraînements: À la base, la position courbée du cycliste est stressante pour la colonne lombaire. Si cette position est conservée pendant de longues périodes, les risques de douleurs sont plus grands. Une augmentation trop rapide de la durée des sorties en vélo peut être à la cause des douleurs au bas du dos.

  • Technique: Une personne qui roule toujours sur un braquet un peu trop difficile, aura tendance à basculer le bassin d'un côté et de l'autre et développera des tensions au niveau des fessiers, de la musculature lombaire et des articulations intervertébrales. Par ailleurs, si elle mouline trop vite et se met à sautiller sur la selle, ce n'est pas mieux.

  • Vibration et chocs: La vibration occasionnée par un vélo de route trop rigide ou par un sentier plein de racines et de roches sont nocives pour les articulations du bas du dos. En descente, les chocs sont plus violents et une partie de ceux-ci doivent être absorbés par la musculature et l'ossature de la colonne, même si vous avez la meilleur des suspensions.

    Solution : Vélo à double suspension, tige de selle à suspension, pneus plus gros, réduire la fréquence des sorties dans les sentiers très accidentés.
Références

1. Baker, A , Bicycling medecine. Fireside book 1998

2. Drezner Jonathan A., MD; Stanley A. Herring, MD Managing Low-Back Pain Steps to Optimize Function and Hasten Return to Activity THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE - VOL 29 - NO.8 - AUGUST 2001

3. HADDAD*, A. Th. BOYER**, J.M. FUSTER** La pathologie rhumatismale chez le cycliste

4. Manga, P. Rapport Manga. OCA news Vol 30 No 6

5. Salai,M. Brosh,T. Blankstein,A et al. effect of changing the saddle angle on the incidence of low back pain, in recreational bicyclists, British medical Journal of Sports medecine. 1999, 33(5)

6. Sehwenk.T. Phys. Sports med July 2000, 28(7)

7. Souza, T,Chiropractic sport physician the bicyclist

8. Sward, L, Hellstrom.M et al Back pain and radiololgic changes in thoraco-lumbar spine of athletes Spine, 1990 15(2)

9. Br J Sports Med, Dec, vol 33(6), pp 398-400, 1999

10. US department of health and Human Services. Acute Low Back Problems in Adults: Assessment and Treatment. 1994

11. Carlsson CP; Sjolund BH Clin J Pain 2001 Dec;17(4):296-305

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