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Légendes urbaines sur les exercices pour les abdominaux et le dos, partie 2
Avant de décrire des exercices qui ont pour but d’entraîner la musculature du tronc, voyons dans quel but nous les entraînons, c'est à dire, quel est leur travail? La tâche principale des muscles du tronc est de stabiliser ce dernier afin que l’on puisse utiliser les membres sans perdre l’équilibre. Si on soulève une charge dans la main droite le corps sera déséquilibré du même côté. Les muscles abdominaux et lombaires gauches vont se contracter afin de stabiliser le corps. Plus la charge dans la main droite sera grande, plus les muscles devront se contracter. Au cours d’une journée, des millions de mouvements placent notre corps dans une situation de déséquilibre qui est compensée par les muscles du tronc. Comme ils sont sollicités constamment, ces muscles se doivent d’être très endurants. Comme je l’ai mentionné dans la chronique précédente, les muscles n’ont besoin que de 10 à 20 % de leur force de contraction maximale pour stabiliser la colonne vertébrale. Il faut donc viser un entraînement en endurance. Ensuite, comme on fait cet entraînement pour prévenir les maux de dos, l’exercice visera à réduire au maximum le stress sur les structures de la colonne vertébrale. Pour ce faire, nous devons éviter les flexions répétées et nous allons partager la charge ( quand cela est possible) en exécutant un côté à la fois. Enfin, afin de développer la stabilité dans tous les axes, il sera nécessaire de faire travailler tous les groupes musculaires qui forment le tronc: le droit de l’abdomen (rectus abdominus), les obliques internes et externes de l’abdomen, les carrés lombaires et les érecteurs de la colonne lombaire (erector spinae). En résumé:
1. Muscles abdominaux (avant) Comme je l’ai mentionné dans la chronique précédente, le droit de l’abdomen ne peut être divisé en 2 parties (le haut et le bas). C’est une bonne nouvelle, car vous épargnez du temps en entraînant tout le muscle avec un seul exercice. Position de départ: Couché sur le dos avec une jambe repliée et le pied à plat au sol. Les mains sont derrière le creux du bas du dos. Mouvement: Contractez le ventre et soulevez les épaules du sol légèrement. Maintenez la position: 10 secondes Répétez: 10-25 fois Afin de réduire les tensions au cou, une main peut soutenir légèrement la tête sans tirer.
2. Renforcement des érecteurs du rachis (arrière) Dans cet exercice, on sollicite les mêmes muscles que sur un appareil d’extension lombaire. Par contre, en recrutant un seul côté à la fois, on diminue de moitié la compression sur la colonne lombaire tout en exigeant 30 à 40% de la contraction maximale volontaire; ce qui est amplement suffisant pour développer l’endurance. Cet exercice vous semblera facile. N’oublions pas que nous avons seulement besoin de 10 à 20 % de la force maximale pour stabiliser le tronc. Il est important de contracter le ventre et de garder le bas du dos plat. Éviter aussi toute torsion au niveau du bassin en élevant la jambe trop haute. Position de départ: 4 pattes au sol Mouvement: Soulevez le bras droit et la jambe gauche simultanément. Descendez les et faites la même chose avec le bras gauche et la jambe droite. Gardez toujours une contraction des muscles abdominaux . Maintenez la position: 5 secondes Répétez: 15-20 fois chaque côté
3. Renforcement des obliques et carré lombaire (côtés) Cet exercice est le plus difficile à expliquer par écrit. En tout temps, le tronc doit être droit. Il ne faut pas faire de flexion latérale qui pourrait causer une compression au niveau du disque intervertébral. L’élévation se fait au niveau des genoux. Pour bien comprendre le mouvement faites l’exercice suivant: placez-vous à genou au sol avec les fesses sur les talons. A l’aide de vos cuisses, dépliez les genoux en gardant le corps bien droit jusqu’à ce que votre tronc et vos cuisses forment une ligne droite et redescendez. Au cours de l’exercice suivant, vous exécuterez exactement le même mouvement mais sur le côté. Position de départ: couché sur le côté droit en vous tenant sur le coude droit et le genou. Les fesses sont près des talons. Mouvement: Faites une extension des genoux de manière à décoller le bassin du sol et faire une ligne droite avec le tronc et les cuisses. Vous pouvez utiliser votre main pour soutenir l’épaule. NB: Le tronc et le bassin doivent rester en ligne droite tout au long de l’exercice. Maintenez la position: 5-10 secondes Répétez: 10 –15 fois de chaque côté.
Cette petite routine de trois exercices permet de développer la stabilité du tronc dans tous les axes. Je recommande de la pratiquer à raison de 3 séries, 3 fois par semaines. Quelques recommandations: Pour prévenir les maux de dos, il ne suffit pas seulement de développer la stabilité musculaire. La posture est un aspect important. Une musculature bien développée et endurante ne vaut rien chez une personne qui s’assoit constamment, sur le vélo ou sur une chaise, avec le dos courbé et les muscles relâchés. Vous devez continuellement vous rappeler de vous tenir plus droit. Les maux lombaires qui surviennent à la fin d’une longue course ou randonnée ne sont pas uniquement dus aux impacts. Deux autres facteurs sont impliqués: la posture et la fatigue musculaire. Il est recommandé de changer sa posture fréquemment afin de limiter le stress mécanique au niveau de certains ligaments et disques de la colonne vertébrale. En vélo, cela signifie de se lever en danseuse régulièrement (aux 15 minutes). Les maux de dos reliés à la fatigue musculaire apparaissent chez les gens qui utilisent un braquet difficile ou lorsque le parcours comprend beaucoup d’ascensions abruptes. Lorsque les muscles des cuisses seront fatigués, le cycliste compensera en utilisant les muscles du dos. On peut le remarquer cette compensation en observant un mouvement avant-arrière saccadé du tronc dans une montée. Pour contrer ceci, il suffit d’utiliser des braquets plus faciles et de renforcir les membres inférieurs (fessiers, cuisse, ischio-jambier). Une dernière recommandation qui fait référence au renforcement des membres inférieurs. Les exercices destinés au renforcement des cuisses impliquent souvent de lourdes charges (squat, leg press). Ces dernières induisent un stress mécanique important à la colonne vertébrale. C’est pourquoi je recommande de renforcir une jambe à la fois. Ainsi, la charge supportée est beaucoup moins grande est les muscles de la cuisse subissent le même travail. Donc le leg press se fait très bien une jambe à la fois, le squat peut être remplacé par des fentes (lunges) ou des step up (monter sur un banc) avec des poids libres dans les mains. Enfin, j’espère que cette petite routine d’exercice vous permettra d’éviter bien des problèmes au dos. Si un malheur survenait et que vous vous blessiez au dos, n’utilisez pas les exercices pour guérir cette blessure. Je vous recommande d’arrêter les exercices et de consulter à la clinique le plus rapidement possible. Bon entraînement! Retour au menu des articles
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