Légendes urbaines sur les exercices pour les abdominaux et le dos, partie 1

Cher Six-pack, comme tu es beau et séduisant, tu reflètes la force, la puissance et détourne les regards. J’aimerais tellement que toi et moi fassions un, mais hélas! Je ne sais pas comment m’y prendre.
Tout le monde s’entend sur le fait que les muscles abdominaux et du dos sont importants. Par contre, il existe plusieurs divergences sur la façon de les entraîner. Il semble que les modes ( ballons suisses, au sol, appareils) ont plus d’influence sur les exercices que les études scientifiques. En réalité, il existe peu d’études vérifiant la validité des exercices qui nous sont recommandés dans les centres de conditionnement. Un chercheur qui se spécialise dans la biomécanique de la colonne vertébrale lombaire, Dr Stuart McGill Phd, a tenté d’éclaircir le sujet à l’aide de plusieurs recherches. Son ouvrage intitulé « low back disorders : evidence-based prevention and rehabilitation » est un regroupement de toutes les études du Dr McGill qui ont été publiées dans des revues scientifiques. En me référant à cet ouvrage je vous ferai découvrir certains mythes et réalités par rapport aux exercices pour les abdominaux et le dos. Mais avant, voyons brièvement l’anatomie de la musculature abdominale.

Pour simplifier les choses, on peut diviser la musculature abdominale en deux portions: le droit de l’abdomen qui est au centre et qui donne le « six pack », et les obliques de chaque côté. Ces derniers se divisent aussi en deux couches: oblique interne et oblique externe. À tout ça, s’ajoute un autre muscle plus profond qui s’appelle le transverse de l’abdomen. On peut le décrire comme une ceinture qui entoure les organes abdominaux.

Voyons maintenant les croyances populaires ou légendes urbaines concernant les exercices pour les abdominaux et le dos.

Le renforcement des muscles abdominaux et du dos permet de prévenir les maux de dos. FAUX
Les muscles abdominaux et du dos n’ont besoin que de 10 à 20% de leur force maximale afin de maintenir une stabilité au niveau de la colonne vertébrale. Le fait de les renforcir n’améliorera en rien la stabilité. Il faut plutôt miser sur l’endurance. D’ailleurs, ces muscles contiennent un plus grand pourcentage de fibres musculaires lentes.

Les redressements assis sont bénéfiques pour les abdominaux et le dos. FAUX
Chez une personne de taille moyenne, chaque redressement assis impose une charge de 730 lbs au niveau des disques intervertébraux. Cette charge correspond exactement à la limite imposée par le NIOSH, un organisme qui contrôle les facteurs de risque de blessure au travail aux États Unis.

Dans les redressements assis, le fait de fléchir les genoux diminue la longueur et l’activité du muscle psoas et réduit ainsi la compression sur la colonne vertébrale. FAUX
Une électromyographie (EMG) au niveau du psoas lors des redressements assis n’a démontré aucune différence lorsque les membres inférieurs étaient repliés plutôt qu’allongés. Il est vrai que le muscle est raccourci mais cette position ne diminue aucunement son niveau d’activité et ainsi impose une compression vertébrale similaire à la position avec les jambes allongées.

Dans un programme d’entraînement pour les abdominaux, les « crunch » et redressements assis servent à renforcir la partie supérieure, tandis que l’élévation des jambes permet de renforcir la partie inférieure. FAUX
Le muscle droit de l’abdomen est innervé par un seul nerf. Il est donc impossible de contracter une partie isolée du muscle sans contracter le reste. Il vous suffit d’essayer de contracter le bas de votre abdomen en gardant le haut relâché pour comprendre que c’est impossible. Les études du Dr McGill avaient pour but de vérifier ceci en prélevant l’activité électrique du droit de l’abdomen chez des sujets qui exécutaient les différents mouvements reconnus pour renforcir une partie isolée du muscle. Résultats, aucune différence.

Par ailleurs, les obliques de l’abdomen reçoivent leur innervation de différents nerfs et il est donc possible de les séparer à l’aide de certains exercices.

Les exercices d’extension sur un banc pour le dos sont bénéfiques pour ce dernier. FAUX
Les exercices d’extension sollicitent les muscles érecteurs du rachis et, en raison de l’orientation de leurs fibres, provoquent une compression sur la colonne vertébrale. Cette compression jumelée à celle induite sur les disques par la position de flexion s’élève à 890lbs. Cette force excède la limite établie par le NIOSH, elle augmente donc le risque de blessure au niveau de la colonne vertébrale.

L’extension lombaire sur le ventre avec élévation des mains et jambes pourrait donc remplacer ce dernier exercice. FAUX
C’est encore pire, on évalue à 1300 lbs la force imposée sur la colonne vertébrale par cet exercice. Pourquoi la force est-elle si grande? Parce que tous les muscles agissant sur la colonne lombaire s’activent en même temps. Étant donné l’orientation de leurs fibres, une partie de leur activité résulte toujours en une compression de la colonne vertébrale.

Les appareils de renforcement lombaire en extension ou pour les abdominaux sont plus sécuritaires car ils guident le mouvement. FAUX
Les études du Dr McGill ont démontré que le mouvement d’extension et flexion répétée avec une charge est l’un des plus susceptibles de provoquer une hernie discale lombaire. On peut faire une analogie entre la colonne vertébrale et un cadre de vélo en aluminium. Si on saute de façon répétée avec le vélo, le cadre s’affaiblira et, lors d’un saut qui ne sera pas plus haut que les autres, il se brisera. De la même manière, vous ne vous blesserez pas nécessairement au dos lors de votre première séance avec l’un de ces exercices. Mais, à la longue ils causent une fatigue qui vous rendra plus à risque de souffrir d’une blessure grave.

Lorsqu’on choisit un exercice pour renforcir un muscle, on doit tenir compte à quel point on sollicite la charpente du corps qu’est le squelette. Un bon exercice est celui qui demandera suffisamment d’effort au muscle afin qu’il puisse suffire à sa tâche, sans affaiblir ou blesser le reste du corps.

Lors d’une prochaine chronique, je vous décrirai certains exercices qui sollicitent suffisamment les muscles sans affecter négativement la colonne vertébrale.

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